То, что организм нуждается в жирах и холестерине, - не вопрос. Без них он не сможет строить межклеточные мембраны, сохранять энергию, изолировать внутренние органы от посторонних воздействий, усваивать витамины (А, D, E и К), сохранять здоровье волос, кожи и т. п. Ну а далее - история в духе американских вестернов. Хорошие, плохие, массовка...

"Та-ак! Это "хороший" холестерин или "плохой"? Этот наивный вопрос редакторов МН вызывает стойкую реакцию у наших медэкспертов: жизнерадостная улыбка сползает с их лица, лоб морщится, задумчивый взгляд возносится к потолку, а руки тянутся к толстым справочникам. Минут через несколько они, медэксперты, выныривают из толщи страниц и с видом алхимиков, наконец-то обнаруживших рецепт философского камня, провозглашают: "Хороший!" Или: "Плохой!" В конце концов эта реприза нам изрядно поднадоела (да и читатели, судя по письмам, слегка запутались). В результате мы решили разобраться что к чему. И как в случае чего с этим бороться...

Что такое хорошо и что такое плохо.
Главный режиссер и продюсер: печень, которая, перерабатывая поступающие продукты, запускает в кровь...

В ролях: "плохой" холестерин (ЛПНП, липопротеины низкой плотности) - зло абсолютно неизбежное и даже конструктивное (если в рамках нормы). Производное от насыщенных жирных кислот , содержащихся в мясе, сливочном масле и молочных продуктах. При температуре 36,6ЎС продолжает оставаться довольно твердым и из-за двух лишних атомов кислорода весьма натужно проникает через мембраны печени, при первой же возможности оседая на стенках сосудов в виде бляшек . (Ежедневная безопасная норма насыщенных жиров в пище - не более 30 г. Превышение нормы - прямая дорога к импотенции, инфарктам и инсультам.)

"Хороший" холестерин (ЛПВП, липопротеины высокой плотности) - производное от мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в орехах, сое, маслинах, авокадо и прочей растительности. При температуре 36,6ЎС становится жидким и текучим, легко проходит через мембраны печени и вливается в кровь, не только принося общую пользу организму, но и разгоняя плохих-ленивых НП-липопротеинов и триглицеридов, оседающих на стенках сосудов в виде бляшек. То есть главных виновников сердечно-сосудистых проблем. (Ежедневная норма мононенасыщенных жирных кислот - не менее 8-10 г. Верхняя граница? Как показали исследования, итальянские мужчины, потребляя в среднем около 75 г мононенасыщенных жирных кислот в день, быстрее прочих справляются с тестами на быстроту реакции. По мнению американских ученых, с возрастом этот тип жиров просто необходим для укрепления мембран нервных клеток.)

Триглицериды - нейтральные жиры (ЛПОНП, липопротеины очень низкой плотности). Содержатся в любой пище. Народные массы практически. Если не превышать допустимого уровня - безмолвны. Если перегибать палку - опасны в смысле сердечно-сосудистых заболеваний. Тех же бляшек по сути.

Сюжетная линия проста: хорошие должны нейтрализовать плохих и удерживать от негатива нейтральных. Oh, shit!

В принципе хорошо, если общий уровень холестерина у тебя крови меньше 200 мг/дл. (Хочешь проверить - обратись в биохимическую лабораторию любой крупной больницы или научно-клинического центра. Кровь берут из вены. Значения выражены в мг/дл или мг/л в зависимости от прибора, так что дели или умножай, соответственно.) Но испытывать энтузиазм по поводу собственного безоблачного сердечно-сосудистого будущего можно лишь после того как разберешься, из чего эта цифра состоит. Если коварного ЛПНП более 130 мг/дл - это плохо. А если при этом доброго ЛПВП меньше 35 мг/дл, то совсем плохо (разница в цифрах - это триглицериды). С точки зрения кардиологов идеальное количество ЛПВП - 65-70 мг/дл. Естественно, если при этом сумма холестерина не меняется. Как этого добиться, мы еще расскажем. А пока...

Спасибо мистеру Питкину.
Именно Натан Питкин - американский кардиолог и диетолог - обратил внимание на то, что в годы второй мировой войны, когда практически вся Европа сидела на вынужденной, почти вегетарианской диете, статистика зафиксировала резкое снижение сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты входили в явное противоречие с бытовавшей тогда теорией о том, что главный виновник кардиопроблем - стрессы, которых в военные годы, естественно, хватало. Пока все прочие светила медицины ломали голову по поводу столь странного факта, мистер Питкин спокойно заявил: как только меню европейцев войдет в привычные рамки, сердца и сосуды отреагируют незамедлительно. Поначалу его, как водится, заклеймили позором. Но когда в относительно сытый период с 1945 по 1956 год число сердечно-сосудистых заболеваний таки увеличилось в 7 раз, количество оппонентов мистера Питкина стало стремительно приближаться к нулю. Зато число желающих выяснить в чем же дело заметно увеличилось.

Почему сердечно-сосудистая система стала столь уязвима именно у человека современного и цивилизованного, который в принципе столь же всеяден, как и его предок троглодит? Ответ стал очевиден после элементарного опыта. Две контрольные группы добровольцев кормили. Одних, помимо прочего, обычной свининой-говядиной. Других - дикими кабанами-бизонами. В результате у первой группы наблюдался значительный рост уровня ЛПНП. А у второй он оставался неизменным. Суть проста: в дичи насыщенных жиров почти в 4 раза меньше, чем в мясе домашних животных. Мораль вполне очевидна: если ты не Чингачгук Большой Змей, питающийся дикими оленями и пекари, а вполне прилежный посетитель супермаркета, постарайся снизить у себя в крови уровень ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

Ориентир: поднимая уровень "хорошего" ЛПВП на 1 мг/дл сверх безопасного минимума в 35 мг/дл, ты снижаешь риск пострадать от сердечно-сосудистых заболеваний на 2%.

Как повысить уровень ЛПВП.

• 3 стакана апельсинового сока в день. Пей!
  Согласно результатам исследований ученых Университета Западного Онтарио (Канада), это поможет увеличить уровень ЛПВП в крови на 21% всего за 4 недели. Предполагается, что столь внушительный результат - следствие действия флавоноида геспиридина, содержащегося в апельсиновом соке.
• Чеснок. Да! Регулярное употребление чеснока за короткое время может уменьшить содержание холестерина в крови на 12%. Как показали исследования американских диетологов, этот результат достигается за счет снижения ЛПНП и триглицеридов. Уровень ЛПВП при этом заметно не меняется. Суть процесса в том, что вещества, содержащиеся в чесноке, замедляют процессы переработки ЛПНП и триглицеридов в печени.
• 11 км в неделю. Бегом!
  Или сжигай 1200-1600 ккал в неделю во время любых других аэробных тренировок (оптимальный вариант - 4 тренировки по 30 минут). "У пробегающих в среднем темпе 11 км в неделю заметно повышается уровень ЛПВП в крови", - констатируют американские ученые, проводившие соответствующие исследования с участием 3000 добровольцев.
• Хочешь бежать. Приседай!
  Предварительный разогрев мышц поможет сжигать больше жира во время тренировок. А чем больше его сжигаешь, тем выше уровень ЛПВП.
• 5 кг лишнего веса. Долой!
  Как свидетельствуют данные ряда исследований, каждый сброшенный килограмм жира - это 2% роста уровня ЛПВП в крови.
• Красное? Наливай! Белое вино с бифштексом совершенно не сочетается. Но дело даже не в этом. Оно абсолютно не влияет на уровень холестерина в твоей крови. А вот антиоксиданты, содержащиеся в красном вине, способствуют снижению общего уровня холестерина в крови (всех видов в равной пропорции), что само по себе очень полезно.
• Сигарета? Туши! Исследования, проведенные учеными из Университета Вандербильда, имели достаточно сенсационные результаты: у 6 добровольцев, бросивших курить, в течение недели уровень ЛПВП повысился на 15%. Объяснить почему ученые пока не берутся, но напоминают, что курение - не только причина рака легких, но и сердечно-сосудистых заболеваний, с уровнем холестерина в крови никак не связанных.
• Краше не бывает. Yes! Красная фасоль, красные яблоки, помидоры и кетчупы - источники углеводов, которые предотвращают выброс инсулина в периоды голодания. Но не только. Пища с высоким содержанием подобных углеводов способствует повышению уровня ЛПВП в крови.
• Бутерброд с арахисовым маслом. Ешь! Арахисовое масло - источник мононенасыщенных жирных кислот и ЛПВП, который "разгоняет" ЛПНП и триглицериды. В каких еще продуктах содержится максимальное количество мононенасыщенных жирных кислот - см. таблицу.
• Банкет в перспективе. Иди в фитнес-зал! Как показали результаты исследований, проведенных в Университете Миссури, у тех, кто тренировался перед плотным ужином, уровень ЛПВП был гораздо выше, чем у тех, кто не тренировался. Суть в том, что во время тренировок в организме вырабатывается фермент (липопротеинлипаза), который способствует сокращению уровня триглицеридов и увеличению ЛПВП. Чем больше этого фермента присутствует в твоей крови во время обильной и отнюдь не диетической трапезы, тем лучше для твоего здоровья. И учти, пиковых отметок содержания в крови фермент достигает через 12 часов после тренировок. То есть готовиться к ужину надо перед завтраком.
• Не помогает? Иди к врачу! Если уровень ЛПВП не желает повышаться несмотря на все твои усилия, иди к врачу. Пусть лечит. Визит необходим, если уровень ЛПВП в твоей крови опустился ниже 28 мг/дл. Или находится на уровне 35 мг/дл, но при этом у тебя присутствуют дополнительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний типа диабета, ожирения, гипертонии. Никотиновая кислота, особенно в сочетании с гемифиброзилом (препарат, понижающий уровень общего холестерина в крови), может повысить уровень ЛПВП на 30%. Правда, далеко не любой организм хорошо переносит ударные дозы никотинки. Побочные эффекты могут быть самыми разнообразными - от усиленного сердцебиения до проблем с печенью. Однако тот же гемифиброзил помогает избежать применения повышенных доз никотиновой кислоты. 

Men's Health