I. Дыхание
1. Курите ли вы?
Нет — 5 очков
До 5 сигарет в день — 4
До 10 сигарет в день — 3
Более 20 сигарет ежедневно — 0
2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите?
Через несколько метров — 1 очко
Через несколько сот метров — 3
Через несколько километров — 4
3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на третий этаж?
Достаточно равномерно — 2 очка
Задыхаетесь — 1
4. Когда вы занимаетесь спортом, что вас заставляет остановиться, чтобы передохнуть?
Затрудняется дыхание — 2 очка
Устают мышцы — 4
5. Сколько времени вы можете продержаться под водой не дыша?
Несколько секунд — 1 очко
30 секунд — 3
45 секунд — 4
Более минуты — 5
6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок?
Нет — 0 очков
Лишь иногда — 2
Довольно часто — 3
Результаты:
От 23 до 16 очков. У вас нет затруднений с дыханием. Оно отлично приспособляется к вашей трудовой и спортивной активности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, ездой на велосипеде, плаванием,
серфингом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами!
От 15 до б очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыжки со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем вам умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте все упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.
5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем вы займетесь каким-либо видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте; напрягая пресс, вы тренируете, развиваете его. Проделайте это упражнение 20 раз. Когда объем ваших легких увеличится, вы сможете заняться и туризмом. Длительные пешие прогулки и походы по пересеченной местности и на свежем воздухе успокаивают нервную систему, дают возможность свободно дышать.
П. Аэробные способности
1. Ходите ли вы пешком?
Никогда — 0 очков
Иногда — 1
Регулярно по 1 км в день — 2
От 1 до 3 км в день — 3
Свыше 3 км ежедневно — 4
2. Занимаетесь ли в выходные дни каким-либо из следующих видов спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом?
Никогда — 0 очков
Иногда — 2
Регулярно — 4
3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из вышеназванных видов спорта?
Полчаса — 2 очка
От получаса до 1 часа — 3
Свыше часа — 4
4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде?
Да — 2 очка
Нет - 0
5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой?
Более 2,6 км — 5 очков
От 2 до 2,6 км — 4
От 1,7 до 2 км — 3
От 1,5 до 1,7 км - 2
Менее 1,5 км — 1
Результаты:
От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» — кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100 — 200 метров. Так вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно больше. Если же вы отдыхаете в горах, пытайтесь преодолевать на велосипеде трудные участки и забираться на крутые склоны.
От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно побольше развить свои аэробные способности в основных видах: велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы. Когда вы бежите или едете на велосипеде, привыкайте разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки начинаются только после 20 минут активной деятельности.
5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запланируйте на каждый день получасовую езду на велосипеде или плавание, а
потом постепенно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию и бегу. Эффект не замедлит сказаться.
III. Гибкость тела
1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу.
Вы касаетесь пола ладонями — 4 очка
Кончиками пальцев — 3
Вы не достаете пол — 0
2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, не двигая тазом.
Вы касаетесь икр ног — 4 очка
Достаете до колена — 3
Не дотягиваетесь до колена — 0
3. Лежа на спине, заведите ноги за голову.
Прямыми ногами коснетесь пола — 4 очка
Коснетесь слегка согнутыми ногами — 3
Согнутыми ногами — 2
Не дотянетесь до пола — 0
Результаты:
От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.
От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте силовой спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягким», например теннисом, гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Тем самым вы вернете былую форму.
3 и менее очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Выберите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,— гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта хорошо помогут вам и для развития чувства равновесия. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.
IV. Прыгучесть
1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. Как далеко вы прыгнули ?
120 см — 2 очка
160 см — 3
180 см - 4
200 см и более — 5
2. Ноги вместе, встаньте у стены, поднятой над головой правой рукой мелом отмерьте высоту. Потом прыгните вверх и сделайте вторую отметку. На сколько выше первой отметки вы прыгнули?
На 25 см — 1 очко
На 25 - 30 см - 2
На 30 - 40 см - 3
На 40 - 50 см - 4
Более 50 см — 5
Результаты:
От 10 до 6 очков. Вы прыгучи, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке: волейбол, баскетбол, плавание, легкую атлетику. Это хорошая тренировка для дыхательного аппарата и сердца. Но не переутомляйтесь!
5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи здесь скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, но с собранными ногами, по крайней мере 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути: поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.
V. Ваши мышцы
1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок?
Всегда — 2 очка
Иногда — 3 Никогда — 4
2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде?
Всегда — 2 очка
Иногда — 3
Никогда — 4
3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей?
Иногда — 2 очка
Никогда — 3
4. Бывают ли у вас мышечные спазмы?
Часто — 1 очко
Редко или никогда — 2
5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде?
Часто — 2 очка
Иногда — 3
Никогда — 4
6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками?
Да — 3 очка
Нет - 0
7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками.
Вы успешно выполнили это упражнение — 4 очка
Выполнили его, но потеряли равновесие — 3
Выполнили, помогая себе рукой — 2
Не смогли выполнить — 0
8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2 — 3 часа после физической нагрузки?
Всегда — 1 очко
Иногда — 2
Никогда — 3
Результаты:
От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает. Но не забывайте совершать и пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц.
От 19 до 10 очков. Вам нужно еще развивать свои мыщцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями, укрепляющими мускулатуру. Побольше играйте в волейбол или баскетбол, выполняйте в большем объеме гимнастические упражнения.
9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Воспользуйтесь летним отпуском и хотя бы два раза в неделю делайте по 30 — 45 минут гимнастические упражнения. Но нагрузки надо увеличивать постепенно,
чтобы избежать появления изнуренности и спазм мышц. После отпуска продолжайте занятия еще интенсивнее, но не забывая и минуты отдыха. И побольше плавайте — вода чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.
|
