|
 Что такое калорийность? Это количество
теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения
того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать
2500-5000 килокалорий.
Количество калорий зависит от выполняемой
работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного
или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий,
чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате
откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть,
можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить,
что нижняя граница - 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион
можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать
свой вес в норме.
То, что калории нужно
считать, знают даже школьницы младших классов. А что кроется под словом
«калории»? Откуда они берутся? Сколько калорий содержится в еде? В питье? Во фруктах? В
овощах? И как их все-таки правильно считать? И считаться ли с ними?
Организм человека функционирует в соответствии с
законами термодинамики, поэтому его энергетические затраты должны
соответствовать энергии, получаемой с пищевыми продуктами. Нарушение этого
правила вызывает ряд неблагоприятных последствий.
Человек непрерывно
расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища.
Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический
эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоулях или килокалориях
(1 кДж = 0,24 ккал). На практике чаще производят измерения в килокалориях,
поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов —
калорийность. Каждый встречал и не раз на фабричных упаковках цифру, которая
соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко
подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта
в определенных количествах. Если энергетическая ценность не указана, но
приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить
калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков так же,
как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4,1 ккал, а при окислении 1 г
жиров — 9,3 ккал. Кроме того, имеются справочники, в которых приведен химический
состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных
изделий.
 Когда точный состав блюда неизвестен, можно ориентироваться на
следующие цифры. Энергетическая ценность обычной порции (примерно 500 г)
большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) — 200—300 ккал, молочных и
крупяных супов, сборных солянок — 400 ккал. Мясные блюда с гарниром дают 500—600
ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200—400 ккал. Калорийность третьих блюд
составляет 100—150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания
(то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко
подсчитать, сколько энергии было получено за день, и таким образом узнать общую
калорийность суточного рациона.
Не менее важно выяснить, сколько калорий мы
тратим, каковы суточные энергозатраты. Их принято делить на две группы:
нерегулируемые и регулируемые. Под нерегулируемыми затратами понимают расход
энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под
регулируемыми затратами — энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной
деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа, в том
числе тренировки и соревнования.
Основной обмен (понятие абстрактное) — та
энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в
состоянии полного покоя, лежа, натощак (не менее чем через 14 ч после приема
пищи), при комфортной температуре (около 20—22 °С). Эта энергия затрачивается на
работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез,
дыхательных мышц, почек...), поддержание мышечного тонуса и температуры тела.
Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и
эндокринной систем. Принято считать, что в среднем у взрослого человека он
составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Следовательно, средние значения
основного обмена у мужчин — 1700 ккал/ сутки, а у женщин — 1400 ккал/
сутки.
Однако интенсивность основного обмена теснее связана с размерами
поверхности тела, чем с массой. Поэтому его величина может быть точнее
определена по формулам: для женщин — 655,1 + 9,6М — 1,9Р — 4,7В; для мужчин —
66,5 + 13,8М + 5,0Р — 6,8В, где М — масса тела (в кг), Р — рост (в см), В —
возраст (в годах).
Величина основного обмена подвержена незначительным
изменениям. Его регуляция осуществляется через вегетативную нервную систему и с
помощью гормонов. У женщин величина основного обмена на 5—10% меньше, чем у
мужчин; у детей — больше, чем у взрослых; у пожилых — на 10—15% меньше, чему
молодых.
Теперь давайте рассмотрим регулируемые
энергозатраты, связанные с различными видами деятельности. Потребность в энергии
значительно варьируется в зависимости от вида нагрузок, эмоционального
состояния... Колебания расхода энергии в зависимости от объема и интенсивности
выполняемой работы весьма значительны: от 2800 ккал/ сутки (шашки, шахматы) до
6500 ккал/ сутки (виды спорта, требующие длительных и напряженных
тренировок).
Неравномерность энергозатрат в течение дня должна учитываться
при выборе режима питания. В зависимости от характера интенсивности мышечной
деятельности потребности в энергии обеспечиваются различными пищевыми
веществами.
Для того чтобы определить затраты энергии на
различные виды деятельности, используют хронометражно-табличный метод. Звучит
скучно, а на деле весьма занятное дело... Для начала необходимо установить,
сколько времени в сутки затрачивается на ту или иную работу суммарно в часах.
Далее следует определить затраты (в ккал) на каждый вид деятельности путем
умножения полученного времени на значения средних энергозатрат, приведенные в
таблице. Суммируя эти величины, определяем суточные энергозатраты на 25
различных видов работы. Однако, как бы точно мы ни регистрировали различные виды
выполненной работы, часть ее остается неучтенной. В среднем такая неучтенная
часть составляет 10—15% работы, рассчитанной по таблице. Таким образом, для того
чтобы определить общие суточный расход энергии, нужно сложить величины,
отражающие основной обмен, спорт, энергозатраты на выполнение различной работы и
неучтенные энергозатраты.
Ведение «энергетического дневника» проводится в
течение недели, включая выходные. При этом выводится статистика отдельных
уровней активности, доминирующих каждые 15 минут каждого часа суток. Рисуете
табличку и... (обещала же, что скучно не будет). Уровень активности выражается в
ккал/ кг массы тела/ 15 мин.
Пример расчета с использованием данных, приведенных в «карточке»,
энергозатрат при весе 70 кг:
1) 34х0, 26х70 = 618,8
2) 32х0,
38х70 = 851,2
3)10х0, 57х70 = 399,0
4)12х0, 69х70 =
579,6
5)2х0, 84х70 = 117,6
6)4х1, 20х70 =
336,0
7)1х1, 40х70 = 98,0
8) 1x1, 50х70 = 105,0
Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал.
Естественно, все подсчитать нереально. Значения ориентировочны. Несмотря
на некоторую неточность, расчет суммарных суточных затрат энергии и калорийности
рациона питания позволяет наиболее точно определять энергетический баланс
организма.
Оптимальную массу тела можно рассчитать по индексу Брейтмана
(рост (в см) умножить на 0,7 и из полученного числа вычесть 50) или по индексу
Борнгарда (рост (в см) умножить на окружность грудной клетки (в см) и полученное
значение разделить на 240).
Наш выбор — здоровье! Фигура — это хорошо, формы
— тоже замечательно... но если вы потеряете здоровье, вам будет не до них. А
придерживаясь здорового питания, можно обрести и фигуру, и формы...
Большого
вам и светлого! Здоровья в смысле!
|
Главная