|
независимо от того, проводим ли мы свои дни в офисе или чаще
находимся дома, желание пожевать что-то в перерывах между основными
приемами пищи посещает нас с завидной регулярностью.
Увы, никакие магнитики со свиноподобными толстушками и надписями
«Хватит жрать!», никакие «психологические тренинги» не помогут
избавиться от привычки постоянно что-то жевать, разве что придумают
«умные» холодильники, которые будут включать сирену при каждой попытке
«несанкционированного вторжения» или «систему безопасности» в
супермаркетах, которая будет блокировать попытки купит ненужную пачку
чипсов или сухариков. Но пока это только мечты, и пока не зарастёт
«народная тропа» к холодильнику, значит, пора научиться воспринимать
перекусы не как маленькие преступления против личности (вернее, фигуры),
а как необходимость! Но научиться делать это правильно, учитывая свой
режим дня, физическую активность и образ жизни.
Как часто бывает, что мы, почувствовав первый голод, пытаемся
«обмануть» его (вернее, себя, любимую) и «заморить червячка» яблочком,
конфеткой или горсточкой семечек. А потом оказывается, что после
«наживки» в виде безобидного яблочка, мы готовы целиком, не жуя,
заглотить мамонта, а с конфеткой или горсточкой орехов получим чуть не
треть суточной «нормы» жира… И снова получается: хотели, как лучше, а
получилось, как всегда!
Мы уже не раз говорили, но никогда не будет лишним напомнить, что все
процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов. Не зря наука
хронобиология учит нас, как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а
когда заниматься спортом!
Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня
гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись,
медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове
мысленно прокручивая предстоящий день. И организм «прокручивает» свою
программу – пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него
увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности. Вот
почему лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой
дома. А вот после занятий — самое время плотного завтрака. Только
никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных
конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном
обеде. Лучше медленные углеводы – каши из цельного зерна, бутерброд из
цельнозернового хлеба – или белковый завтрак – омлет с овощами, творог и
блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.
Через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену»,
в крови снижается уровень инсулина, что позволяет клеткам быстрее
высвобождать энергию. И если между завтраком и обедом вы испытываете
потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время. Но прежде —
стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое
понятие) или 15 минут танцев в стиле диско, если вы «домашняя» женщина.
Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то
вам подойдет одно перепелиное яйцо, курага в количестве не более 5 штук
или 10 граммов сыра. Если же вы не пропускаете свой сеанс
производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдет небольшой
бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко
или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.
Поглядываете на часы в ожидании обеденного перерыва? А с какой целью?
Нынче стало очень модно пропускать обед, используя законный свободный
час дневного времени на посещение спортзала или массажного салона. Но
это — пагубная привычка, которая сбивает нас с ритма отложения -
сжигания жиров. Пропустив обед, ближе к ужину вы съедите все те же
калории. В квадрате. Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного
обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе — 50-55 %
дневного калоража.
Прошло всего пару часов, а вам невыносимо хочется сладенького?
Настало время полдника. Помните, что сладости и молочные продукты
способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона
счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И
вовсе не в виде серотонина. Хотя в «улеводное окно» в районе 5 часов
вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный
«ти-файв-о-клок» англичан. Для полдника можно выбрать горсточку орехов,
но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром,
цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером
планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького
шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков
кефира или натурального йогурта.
Последняя
часть пословицы о том-де «ужин отдай врагу», увы, надолго засела в
наших головах. Вовсе отказываться от вечернего приема пищи нет смысла,
но сделайте выбор в пользу овощного супа, 150 г отварной рыбы или мяса с
250 г тушёных или свежих овощей.
А теперь о вариантах «правильных» перекусов:
- Кофе вареный из молотого, без сахара 100г, сыр голландский 10г – 37 ккал;
- Активия питьевая натуральная 100г -52 ккал;
- Пол- апельсина, кефир нежирный 100г - 50 ккал;
- Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г - 45ккал.
Для сладкоежек:
- Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
- Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом.
- Яблочное пюре без сахара и галеты.
- Нежирный йогурт с любыми фруктами.
- Готовое желе с кусочками фруктов.
- Сухое низкокалорийное печенье.
- Леденцы.
Для любителей солененького:
Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом.
- Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью.
- Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью.
- Креветки с соусом «Табаско».
- Соленый миндаль.
- Семечки подсолнечника или тыквы.
- Помидоры с домашним сыром.
- Сухарики из черного хлеба.
10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.
- 2 киви: 95 калорий
- 5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
- 1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
- 21 миндальный орех: 147 калорий
- 1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
- 1 стакан молока: 120 калорий
- 7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
- 3/4 чашки сыра: 142 калорий
- 3 небольших морковки: 60 калорий
- 3 овсяных печенья: 120 калорий
|
Главная