|
Гимнастика в бассейне
Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает
чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма,
сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру,
согнать лишний вес, укрепить мышцы. Такая гимнастика требует больших усилий и
затрат энергии. Если температура воды 18—20°С и вы хорошо тренированы, то
занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в
воде до уровня плеч.
Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног
- Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
Резко разведите руки в стороны,
голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите
8—10 раз.
- Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10—15
раз.
- Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать
выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье.
Повторите 10—12 раз.
Укрепление мышц живота
Войдите в воду поглубже и, держась вертикально на плаву, делайте
упражнения:
- Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и
медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.
- Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в
исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз. Интервал между сериями
20-30 с.
- Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем
темпе по 5—6 раз в каждую сторону.
- Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в
стороны ладонями вверх.
Делайте резкие повороты туловища в стороны,
постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.
- Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно
увеличивая их амплитуду.
- Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на
воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.
Упражнения для снижения веса
- Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте, высоко
поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.
- Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше. Это упражнение
можно выполнять с поворотами.
- Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые
движения. Повторяйте 10—15 раз.
- Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые
движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте
по 10—15 раз.
Упражнения для увеличения объема грудных мышц
- Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
- Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10—15
раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.
- Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через 15—20 с
повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
- Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите.
Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.
- Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.
Гимнастика в ванне
Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных
условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество
состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время
суток.
Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая
никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.
Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и
отклонитесь назад.
- Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите.
Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.
- Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как
бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните
упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
- Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед,
одновременно отклоняя голову назад.
- Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно
двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто.
Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.
- Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше,
поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды.
Повторите несколько раз.
- Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на
руках.
Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого
наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не
менее месяца.
|
