|
 У женщины могут быть ноги очень красивой
формы без жировых отложений, но при этом их
обладательница, если у нее некрасивая
походка, будет выглядеть хуже, чем женщина с
изящной, легкой поступью, но с менее
красивыми ногами.
Поэтому мы предлагаем
вам комплекс упражнений, направленный на
укрепление мышц, борьбу с жировыми
отложениями, растяжение связок и выработку
красивой, грациозной походки. Знакомьтесь с
упражнениями, осваивайте их и выполняйте
каждые два дня.
Если вы плохо себя
чувствуете или у вас не хватает времени,
выполняйте минимум упражнений, которые
считаете для себя наиболее важными. Но не
переусердствуйте в использовании нагрузок
только на одну группу мышц, составьте
равнозначный мини-комплекс. И танцуйте!
Включайте приятную вам музыку и
представляйте себя на сцене, держите спину
прямо и мягко прогибайтесь назад, плавно
отводя руки. Вы заметите, что ваша походка
заметно улучшится. А теперь давайте
перейдем к разучиванию упражнений.
1. Руки на талии,
прогните спину, отведя локти назад. Ходите
на носках в течение минуты, не сгибая колени.
После "встряхните" каждую ногу и
потяните носком на себя.
2. В течение минуты
ходите плавным "мягким" шагом: перекат
с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу
в колене.
3. Скользя левым
носком вперед, одновременно поднимитесь на
правый носок, затем полностью опуститесь на
левую стопу. Теперь скользите вперед правым
носком, поднимаясь на левый. Две минуты
ходите таким "перекатным" шагом.
4. Поднимитесь на
носки и делайте шаг на всю ступню, быстро
сгибая и выпрямляя колено, затем снова
переходя на носок. 3 минуты.
5. Одну минуту
бегайте на носках, спина прямая, подбородок
поднят.
6. В быстром темпе -
легкий бег на месте одну минуту.
7. Сядьте на
корточки (на носки), опираясь на руки и держа
колени вместе. Затем выпрямите колени,
стараясь пятками коснуться пола. Снова
сядьте и снова резко поднимитесь, так
сделайте 6- 12 раз.
8. Лягте на спину,
вытянув руки вдоль туловища. Быстро
подтяните колени к груди, затем выпрямите
ноги вверх и медленно их опустите (колени не
согнуты). 4 - 10 раз. Делайте вдох, когда
сгибаете ноги.
9. Встаньте (врозь)
ноги и наклонитесь вперед, стараясь
коснуться ладонями пола. Колени не сгибайте!
Делайте выдох при наклоне, вдох - при
возвращении в исходное положение.
Повторите 4-10 раз.
10. Лягте на спину и
согните левую ногу. Возьмите в правую руку
стону согнутой ноги, а левой рукой упритесь
в колено левой ноги. Выпрямите ее в колене,
потом согните и снова выпрямите, каждый раз
помогая себе руками. По 6-12 раз каждой ногой.
11. Лягте на спину,
одновременно махом поднимите ноги и
туловище вместе и руками дотроньтесь до
носков. Повторите 3-8 раз.
12. Сядьте на пол,
поднимите вверх слегка согнутые в коленях
ноги, руки вытяните вперед. Продвиньтесь на
8 метров на мышцах ягодиц! Затем с их же
помощью сделайте повороты вокруг
собственной оси (4-10 в каждую сторону).
13. Лягте на спину,
вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги
примерно на 10 градусов от пола и останьтесь
в таком положении на 3 секунды. Затем 5-15 раз
поднимайте их вверх на 80 градусов, не
касаясь пола при движении вниз.
14. Лягте на спину,
сомкните ноги и имитируйте езду на
велосипеде, сохраняя равномерное дыхание.
Во время выполнения упражнения можно
поднять голову, а руками взяться за какую-нибудь
опору на уровне бедер. Выполнять 2 минуты.
15. Лягте на спину,
вытяните руки вдоль тела и разведенными
ногами, очень медленно, имитируйте езду на
велосипеде, отводя и приводя на себя носки
при движении ноги вниз на воображаемой
педали и вверх. Выполняйте 4 минуты.
16. Из положения
лежа медленно согните ноги в коленях и
подтяните их к груди, осторожно перейдите в
положение "березка", поддерживая таз
руками, упертыми локтями в пол; Также
имитируйте езду на велосипеде с широкой
амплитудой. Выполняйте 2 минуты.
17. Встаньте: ноги
вместе, руки вдоль туловища. Сделайте
прыжок, встав на носки, ноги врозь, вторым
прыжком вернитесь в исходное положение, на
всю стопу. Повторите 6-10 раз.
18. Встаньте на
колени, руки вытяните вперед на уровне плеч.
Не помогая себе руками, сядьте влево от
пяток, туловище за руками поверните вправо,
вернитесь в исходное положение. Теперь
сядьте вправо, повернувшись влево, и так
далее: Повторите 5-12 раз.
Это были общие
упражнения на укрепление всех мышц на ногах.
Теперь мы предлагаем вам упражнения для
оформления голени, щиколотки, а далее вы
сможете освоить упражнения для увеличения
и уменьшения объема бедер.
1. В течение двух
минут бег с поворотами на носках в среднем
темпе, высоко поднимайте колени.
2. Встаньте: ноги
вместе, руки на поясе. Прыжком вынесите
левую ногу на носок вперед, а правую ногу на
носок назад, в прыжке поменяйте положение
ног. Дышите равномерно 15-20 прыжков.
3. Из основной
стойки поднимитесь на носки, одновременно
поднимая руки вверх, сделайте вдох. Махом
опустите руки вниз и опуститесь на всю
ступню, произведя выдох. Повторите
упражнение 5-8 раз.
4. Из основной
стойки поднимайте левую ногу, согнутую в
колене, к груди, затем выпрямляйте ее вперед;
опустите и поднимите правую ногу. Когда вы
выпрямляете ноги, разводите руки в стороны.
Возвращаясь в исходное положение,
опускайте руки вдоль туловища. Повторите
упражнение 4-6 раз.
5. Из основной
стойки прыгайте на двух ногах на носках,
высоко и бесшумно, ноги держите вместе. 10-50
прыжков.
6. Присядьте почти
на корточки, чтобы мышцы ног не
расслаблялись. Проходите "по-утиному"
не меньше тридцати метров, сохраняя
равномерное дыхание.
7. Основная стойка,
руки положите на переднюю поверхность
бедер, спина прямая: пружинисто приседайте
от 5 до 15 раз, не отрывая пяток от пола.
Сохраняйте равномерное дыхание.
8. Лягте на бок,
чтобы голова и ноги находились на одной
линии, опорную руку согните в локте и
обопритесь на кисть головой. Теперь самое
сложное; поднимите вверх обе ноги и
сделайте "ласточку", то есть оттяните
носки от себя, напрягите ноги и, ненамного
разводя, побейте ими друг о друга 5 раз.
Сделайте 3-7 подходов.
Со временем девушки,
не соблюдающие режим питания и ведущие
неспортивный образ жизни, "откладывают"
на своих бедрах слой жира, деформирующий
линии фигуры. Если у вас имеется такая
проблема, то при условии регулярных занятий
вы сможете избавиться от вредных подкожных
отложений.
1. Лягте на спину и
выполняйте ногами движения, имитирующие
езду на велосипеде, делая силовой упор на
мышцы бедер. Остальные мышцы ног должны
быть абсолютно расслаблены. Выполняйте
упражнение в очень быстром темпе, начиная с
сорока движений. Со временем доведите их до
150. Можете отдохнуть максимум 2 раза, но
только в начале вашей спортивной карьеры.
2. Лягте на спину и
поднимите ноги под прямым углом. Немного
согните колени и расслабьте все мышцы. В
этом положении скрестите левую ногу над
правой, затем правую над левой движением
тазобедренных суставов. Выполняйте
упражнение в быстром темпе, постоянно держа
мышцы расслабленными. От 40 до 150 движений.
При лишнем объеме
бедер рекомендуем вам применять самомассаж
специальной рукавицей или щеткой.
При недостающем
объеме бедер, когда худые ноги девушки
подчеркивают свободное пространство между
ними, а мышцы бедер очень слабые, также
можно выполнять упражнения, помогающие
устранить этот недостаток.
1. Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч носками наружу.
Медленно поднимитесь на носки, затем
медленно же опуститесь, всего 30-40 раз.
2. Вначале наденьте
тяжелую обувь: суперсовременные или
обыкновенные лыжные ботинки. Лягте на спину,
вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимите прямые ноги на 20 сантиметров
вверх и, считая до восьми, поочередно
скрещивайте ноги (мышцы напряжены и колени
выпрямлены). Опустите ноги на пол, отдохните
одну минуту и повторите упражнение 8-20 раз.
3. Предыдущее
исходное положение и "спортивный
инвентарь". Теперь вам необходимо
выполнить упражнение для бедер в
вертикальном положении. Движение
происходит только в тазобедренных суставах,
вверх-вниз. Расстояние между ногами должно
быть не менее 30 сантиметров.
4. Встаньте прямо,
пятки вместе, носки врозь. На "раз"
поднимитесь на носки, на "два, три, четыре,
пять" медленно приседайте, как можно шире
разводя колени. При этом ваша спина - прямая,
голова поднята, руки на бедрах или опущены
вниз. На "шесть, семь, восемь, девять" вы
выпрямляетесь на носки, на "десять"
опускаетесь на всю ступню. Мышцы все время
держите напряженными, дышите равномерно.
Повторите упражнение 6-20 раз.
5. Сядьте на стул
лицом к спинке, взявшись за нее руками.
Локти плотно прижмите к туловищу, стопами
упритесь в пол. В этом положении сильно
выпрямите ноги в коленях, потом опустите их.
Напрягая мышцы, сделайте 20-40 повторов.
6. Небольшой
резиновый мяч зажмите между щиколотками.
Считая до четырех, сильно сожмите его, на
"пять" расслабьте мышцы. Повторите
упражнение 15-25 раз.
7. Встаньте: ноги на
ширине плеч. Одновременно двигая обе ноги,
соедините их. Очень эффективное упражнение,
которое лучше выполнять на скользком полу,
в носках или в тапочках с тканевой подошвой.
Постепенно увеличивайте расстояние между
ногами. Выполните 10-50 раз.
8. Лягте на бок и
вытяните руки вперед, над головой, положите
на них голову. Ноги прямые. Медленно
поднимаете вверх (до "упора") ногу,
задерживаетесь в таком положении на
несколько секунд, и так же медленно
опускаете. Отдохнув две секунды, начинаете
новое движение. Повторите 10-20 раз каждой
ногой.
9. Встаньте: ноги на
ширине плеч, спина прямая. Медленно и
глубоко приседайте, разводя колени, как
можно шире. Повторите 5-10 раз: по 3 подхода.
10. Наденьте на ноги
тяжелую обувь для их новой "весовой
категории". Лягте на спину, поднимите
ноги вверх и медленно разводите их,
насколько возможно, не сгибая в коленях, и
сводите вместе. 3 подхода но 10-20 повторений.
Если у женщины
чересчур худые икры при "задуманной"
красивой форме ног, последняя очень многое
теряет за счет худобы первых. Вот как мы
скажем, те, у кого икры действительно очень
худы, нас сразу поняли. Какие упражнения
можно делать в таком случае? Читайте,
пожалуйста!
1. Поднимитесь на
носки и идите вперед маленькими шагами,
почти не сгибая ноги в коленях, от 60 до 100
шагов. Добавим, что ходьба на носках вообще
очень полезна для мышц ног, она улучшает их
форму и оттачивает форму щиколоток, делая
их тоньше.
2. Встаньте: пятки
вместе, носки врозь. Поднимаетесь на носки
на "раз", на "два" немного
приседаете, на "три" поднимаетесь на
носки еще выше, на "четыре" опускаетесь
на всю ступню. 20-40 раз. Изредка расслабляйте
ноги.
3. Если вы любитель
езды на велосипеде, ваши икры и вообще ноги
должны быть в прекрасном состоянии. Если же
велосипеда нет, попросите кого-нибудь
помочь вам в выполнении этого упражнения:
лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища
ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув
их в коленях. Помогающий вам упирается
ладонями в ваши подошвы и сопротивляется
движениям ваших ног, имитирующих езду на
велосипеде. Сохраняйте равномерное дыхание,
делая это упражнение ежедневно по 5-20 минут.
4. Сядьте на стул и
поднимите вверх-вперед прямые ноги. С силой
потяните носки на себя, до упора, стараясь
потянуть мышцы задней поверхности ноги,
затем оттяните их от себя, насколько
возможно, прогибая стону в подъеме,
растягивая передние мышцы. Повторите 15-30
раз.
После каждого
упражнения "встряхивайте" ноги,
расслабляя мышцы ног. Если на первых порах
вы быстро утомляетесь, выполняя какое-либо
упражнение, расслабляйте ноги во время
занятия. После комплекса упражнений также
расслабьте мышцы и порастягивайте их.
Рекомендуется лечь на спину, подняв вверх
руки и ноги. Мелко трясите ими, чтобы мышцы
производили постоянные вибрирующие
движения. Это упражнение укрепляет стенки
капилляров и сосудов, расслабляет и
укрепляет мышцы.
Чтобы улучшить форму
ног, можно сделать также следующие
упражнения:
1. Положите на пол
брусок высотой не менее 5 сантиметров.
Встаньте на него носком правой ноги, держа в
опущенной правой руке гантель. Левую ногу
согните в колене. Медленно поднимайтесь и
опускайтесь на носке, с как можно большей
амплитудой. Повторите 10-50 раз.
2. Встаньте на
носки на край бруска, руками обопритесь на
спинку впереди стоящего стула; наклонитесь
к нему всем телом, не сгибаясь. Поднимитесь
как можно выше на носки, затем опустите
пятки как можно ниже. Повторите упражнение
15-50 раз.
3. Встаньте на
носки на край бруска, держась за стул. Ваши
ступни должны быть параллельны.
Поднимитесь на носки и затем опустите пятки.
Теперь пятки соедините вместе, носки
разведите врозь, так же опускайтесь и
поднимайтесь. После соедините носки и
разведите пятки, опускайтесь и
поднимайтесь. В каждом положении по 10-30 раз.
4. Сядьте на стул,
поставив носки на край бруска, на колени
положите книгу. Поднимайте и опускайте
пятки, держа колени вместе, 10-20 раз.
Если у женщины ноги
своей кривизной напоминают букву "О",
ей полезно заняться плаванием, фигурным
катанием, велосипедным спортом. Также она
может выполнять следующие упражнения.
1. Встаньте на
колени, разведите носки и сядьте на пол
между ними. Повторите 10-30 раз.
2. Встаньте: ноги
врозь. Приседайте, стараясь соединить
колени, 10-30 раз.
3. Сядьте, вытянув
ноги, и поворачивайте ступни носками наружу,
затем внутрь, с как можно большей
амплитудой. Повторите 20-40 раз каждой ногой.
4. Сядьте на стул,
положив перед ним на пол полотенце.
Поставьте на него ноги и передвигайте
пальцами ног так, чтобы собрать полотенце
складками. Затем расстелите его вновь -
ногами. Повторите 8- 15 раз.
Теперь немного
поговорим о таких нарушениях работы стопы,
как плоскостопие и косолапость. Если на
работе вы должны подолгу стоять, лучше
надевайте обувь на толстой мягкой подошве,
это могут быть удобные матерчатые тапочки,
дающие ногам отдых и доступ воздуха. Когда
вы отдыхаете, садитесь, скрещивая стопы и
ставя их на внешний край, это очень хорошее
профилактическое упражнение. И другие:
1. 3 раза в день по 40
секунд стойте на наружных сторонах стоп.
2. Поставьте стопы
параллельно и, не отрывая пятки от пола,
поднимайте пальцы ног как можно выше.
Повторите 20-40 раз.
3. Исходное
положение упражнения 1: подожмите пальцы, не
отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к
полу.
4. Каждой ногой в
отдельности поднимайте с пола бумажки,
камешки, веревочки, ниточные катушки.
Очень полезно
выполнять упражнение "ходьба спиной
вперед". Стоя на левой ноге, правую
продвиньте далеко назад и поставьте на
носок. Потом перенесите на нее тяжесть
всего тела и медленно поставьте всю стопу
на пятку. Затем перенесите назад левую ногу
и переносите вес тела на нее.
Ходьба на пятках и на
пальцах не меньше помогает в исправлении
плоскостопия. Сделайте 10 шагов на пятках,
поднимая пальцы как можно выше. Затем 10
шагов на цыпочках. Шаги делайте маленькие,
колени прямые.На начальном этапе
выполняйте упражнение 3 раза, доведя со
временем количество повторений до 8.
Бег босиком но мокрой
траве, бег вдоль берега по колено в воде,
ходьба по пересеченной местности в
эластичной обуви на тонкой подошве, ходьба
на носках босиком очень помогают
избавиться от плоскостопия. Улучшенное
кровообращение, правильная работа мыши
стоп, тренировка мускулов дают быстрый и
хороший эффект, но - при условии постоянных
тренировок.
Если у вас с детства
сохранилась "косолапость", то мы можем
порекомендовать вам все вышеописанные
упражнения, приучающие ноги к правильной
постановке, а тело - к гармоничному движению.
Больше танцуйте, представляя себя
репетирующей танцовщицей: выполняйте
движения нарочито медленно, ставя носок "очень"
наружу. Ежедневно по 10-15 минут ходите по
воображаемой прямой линии, ставя пятки на
прямую, а носки наружу.
Также катайте ногами
гладкую ровную палку но 10 минут, утром и
вечером. Не обходите ваши ножки
самомассажем, особенно подошвы, мышцы
которых нуждаются в ласковой заботе. И
помните, что можно избавиться практически
от любого недостатка, главное - желание и
труд. Успехов вам!
Кроме регулярных
физических упражнений, вы можете
прибегнуть к более радикальному способу
корректировки своей внешности -
пластической хирургии.
|
