|
Комплекс 1
Из этого большого перечня упражнений для
брюшного пресса нужно выбрать 10. Число повторений - не менее 12 раз. После
выполнения каждого упражнения делают минутную паузу. Лежа на спине
1. Руки раскинуты в стороны. Подтягивают
колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.
2. Кладут руки вдоль туловища. Поднимают
ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения.
Опускают.
3. Попеременно двигают ногами вверх и вниз
- делают "ножницы".
4. Помогая себе руками, переходят в
положение сидя. Затем ложатся.
5. Выполняют предыдущее упражнение без
помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до
колен.
6. Приподнимаясь, стараются достать правым
локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.
7. Приподнимают одновременно верхнюю часть
туловища и ноги - делают "складной ножик".
8. Поднимают и по возможности выпрямляют
ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят
ноги.
9. Приподняв обе ноги над полом, переносят
их то влево, то вправо.
10. Приподнимаются, опираясь о пол ладонями
и ступнями. Делают вращательные движения тазом.
11. Приподнимают ноги на 15-20 см над полом
и удерживают их в этом положении.
12. Поднимают ноги и стараются коснуться
ими пола за головой, слева и справа от головы.
13. Ложатся на спину, руки в стороны,
ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до
касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же
упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская -
выдох.
14. Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль
туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их
вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться
пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.
15. Исходное положение - то же, ноги
подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в
противоположном направлении.
16. Исходное положение - то же, ноги
разведены. Круговые движения ногами.
17. Исходное положение - то же, кисти рук
на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем
опускают.
18. Исходное положение - то же. Садятся,
разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют
ноги.
19. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на
полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не
отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.
20. Лежа, поднимают руки вверх за голову,
выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 -
1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.
21. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые
ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала
в одну, потом в другую сторону.
22. Лежа на спине, прямые ноги подняты
вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на
пол, затем поднять и опустить в другую сторону. Лежа на животе
1. Выполняют перекаты вперед и
назад.
2. Руки вытянуты вдоль бедер,
приподнимаются, опираясь на носки и ладони.
3. Приподнимают голову и ноги. Прогибаются,
руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".
4. Лежа на животе, подтягивают как можно
сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем
расслабляются. Сидя на полу
1. Создают упор руками в положении сзади.
Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.
2. В том же положении стараются левой ногой
коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой -
влево. Стоя
1. Делают "танец живота" - втягивают и
выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.
2. Ставят ноги вместе, руки разводят в
стороны ладонями врерх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают
дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой
ногой.
3. Ставят ноги на ширину плеч. Разводят
руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно
каждой рукой носка противоположной ноги.
4. Ставят ноги шире плеч, руки на пояс.
Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в
правую.
5. Переплетают пальцы рук и перешагивают
через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.
6. Встают спиной к столу, ноги ставят на
ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы
оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в
исходное положение и поворачиваются в другую сторону.
7. Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в
стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими
движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
8. Стоят спиной к стене, на которой на
уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута
берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют,
держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.
9. Стоят ноги врозь, руки опираются на
спинку стула. Делают наклоны в стороны.
10. Крутят металлический обруч на поясе 3-5
минут.
11. Выполняют повороты туловища на диске
здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5
минут.
12. Ноги на ширине плеч, руки на поясе,
туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на
5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.
13. Пятки и носки вместе, руки за голову.
Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в
сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то
правое бедро.
14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1
- 3) возвращаются в исходное положение.
15. Ноги на ширине ступни, руки за головой.
Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения
бедрами, как при вращении обруча.
16. Встают на колени и, не сгибаясь в
тазобедренных суставах, наклоняются назад. В висе на гимнастической
стенке
1. Медленно сгибают ноги, тянут колени к
груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги
разгибают.
2. Махом поднимают прямые ноги как можно
выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом,
который удерживают стопами. Комплекс 2
1. Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах
правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое
делают другой ногой.
2. Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 -
наклон вперед. 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть,
4 - выпрямиться.
3. Лежа на спине, йоги закреплены, руки на
поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.
4. Лежа на спине, руки в стороны ладонями
вниз. На счет 1 - ноги поднимают вверх, 2 - кладут вправо на пол, 3 - поднимают
вверх, 4 - исходное положение. Выполняют в другую сторону.
5. Упор лежа на предплечьях, ноги прямые
под углом 30 градусов. Смена положения ног - "ножницы".
6. Лежа на правом боку, правая рука
подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32
раз каждой ногой. То же самое делают, лежа на левом боку.
7. Лежа на боку, руки за голову, ноги
закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом
боку по 8-10 раз. Комплекс 3
1. Лежа на предплечьях, упираясь локтями в
пол, выполняют "велосипед" (сгибают и разгибают согнутые ноги), "кроль"
(поднимают и опускают поочередно прямые ноги), "ножницы" (разводят и сводят ноги
крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30
секунд.
2. Лежа на спине, руки в стороны ладонями
вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет
1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное
положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).
3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступнями
упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают
руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12
раз.
|
