|
Хотите похудеть, исправить фигуру, избавиться от ежедневных
головных болей и получить хорошее настроение? Займитесь аэробикой. Аэробика -
это то, что нужно именно женщине. Движения под музыку нравятся почти каждой из
нас. А если эти движения приносят еще и пользу - то это просто замечательно.
Ощущение власти над собственным телом и укрощенным духом - все это дает
аэробика.
 ЭТО НЕ ТАНЦЫ, ЭТО РАБОТА!
Но не думайте, что аэробика - простое
прыганье под музыку. Это прежде всего серьезная физическая нагрузка. Это спорт!
Во время занятий аэробикой работают не только мышцы, но и сердце, и дыхательная
система.
И делится такая нагрузка на два типа - собственно аэробную нагрузку,
во время которой сердце работает в относительно спокойном темпе, и анаэробную,
при которой сердце бьется в слишком высоком темпе.
Показатель нагрузки - ЧСС
(частота сердечных сокращений). Чем выше этот показатель, тем сложнее человеку
выносить нагрузку. В организме образуется дефицит кислорода, пульс превышает
показатели нормы, кровь не успевает подавать кислород в мышечные клетки, и мы
задыхаемся.
Работать в высоком темпе человек может лишь короткий промежуток
времени. Потом наступает предел. Вспомните бегунов. Те, кто бежит короткие
дистанции, показывают небывалые рекорды времени, а вот бегуны на дальние
дистанции бегут намного медленнее, так как человеческий организм не может долго
работать на пределе.
СИЛА ИЛИ КООРДИНАЦИЯ?
На сегодняшний день насчитывается более 30
видов аэробики. Все эти виды можно подразделить на кардиоаэробику и силовую
аэробику.
Отличаются они друг от друга по своим целям. Разные виды занятий
позволяют совершенствовать силу, гибкость, выносливость, координацию.
ЖИР НАЧИНАЕТ ТАЯТЬ ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ 20 МИНУТ!
Кардиоаэробика решает две
очень существенные задачи - сжигание жира и развитие выносливости.
Начнем с
первой - жиросжигание. Для большинства похудение является главной целью
занятий.
Сжигание жиров - длительная работа. Дело в том, что жир начинает
расходоваться только через 20 минут после начала тренировки в аэробном режиме.
Для сжигания жира работа должна быть длительной, но малоинтенсивной. Главное,
чтобы кислород легко поступал в кровь - кровь его разносит по всем органам, а
кислород расщепляет углеводы и жиры. Оптимальное время занятий кардиоаэробикой -
1 час.
ПОХУДЕНИЕ НА ЛЮБОЙ ВКУС
Существует несколько видов аэробики для
похудения. Какой же из них выбрать?
Прежде всего базовую, любой ее вид, а их
три: HI - высокоударная прыжковая аэробика, LO - низкоударная аэробика, шаги без
прыжков, LoHi - комбинация первого и второго вида.
Занятия базовой аэробикой
проводятся без каких-либо специальных приспособлений, нагрузка меньше, чем при
степе, а хореография взята из танцевальных классов. На этих уроках вы развиваете
координацию, сжигаете жировую прослойку и немного тренируете
выносливость.
Непосредственно на жиросжигание направлена степ-аэробика -
занятие с использованием степ-платформ. За счет подъема и спуска с такой
платформы, а также за счет специальной хореографии достигается высокая
интенсивность занятия.
Одна девушка-инструктор подсчитала: за урок на степе
продолжительностью 40 минут занимающиеся преодолевают бегом 16 этажное здание
приблизительно 64-80 раз, т.е. в общей сложности пробегают примерно 1200
этажей.
|
|
|
DVD: Степ-аэробика. Продвинутый уровень
|
| В фильме – степ для продвинутых: музыка, новые танцевальные движения,
постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений с
повышенной нагрузкой и более сложными связками. Шаг за шагом на пути к
красивой и тренированной фигуре, о которой вы мечтаете!
|
Степ - один из самых популярных во всем мире видов аэробики. Уроков с
использованием степ-платформ множество: Step circut - урок на степе с
использованием дополнительного оборудования, Aerostep - степ с добавлением
танцевальных движений, Step Funk - танцевальный урок в стиле "func" на степе,
Step Jam, Step Latina, Step only for men, Step boxing, Step Interval и т.д. Это
далеко не весь перечень вариаций на тему степа.
Для тех, кто любит танцы,
придуманы специальные танцевальные виды аэробики - Latina, Funk, R-n-r.
Танцевальные уроки очень эффективны для сжигания жиров, развивают координацию,
пластичность и артистизм.
После занятий танцевальной аэробикой повышается
тонус и поднимается настроение. Это очень эмоциональный вид аэробики. С нее, с одной стороны, рекомендуют начинать знакомство с аэробикой
как таковой. Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней
построены многие другие аэробные стили. Но это не значит, что она подходит
только для начинающих. В зависимости от уровня подготовленности группы
инструктор дает занятия очень разной степени сложности. А «высший пилотаж»
классической аэробики можно увидеть на конгрессах и конвенциях по фитнесу.
Попробуйте повторить!
Начинающим особенно важно понимать, что в процессе
занятия задействуются не только руки-ноги, но и мозги. Надо уловить движения
инструктора, запомнить их особенности и последовательность, при этом постараться
выполнить все правильно и красиво, следя за осанкой и работой собственных мышц,
попасть в ритм музыки...
Надо отметить, что со
времен Джейн Фонды базовая аэробика сильно изменилась. Это касается, например,
хореографических влияний. Многие преподаватели охотно включают в аэробную часть
целые комбинации из различных танцев. Особенно, если имеют дело с «продвинутой»
группой. Порой даже трудно провести четкую грань между занятием «классикой» и
танцевальным уроком. Но различия все же есть.
Танцевальная аэробика
подразумевает, что ее аэробная часть будет представлять собой танцевальные
движения на основе базовых шагов. Частично это встречается и в занятиях по
аэробике классической. Но непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики
именно танцевального направления является использование соответствующей музыки и
стилистическая целостность урока. За исключением так называемых миксов
(несколько танцев в одном уроке), на тренировке, предположим, по «латине» вы
полностью погрузитесь в зажигательные ритмы сальсы, румбы, мамбы...
На
занятиях belle dance почувствуете себя красавицей из 1001 ночи. На «уличных
танцах» — развязным подростком из негритянского квартала... Танцевальная
аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но важно помнить, что при ее
освоении самые большие трудности представляет собой координационное моменты.
Кроме того, тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа. А это
означает достаточно высокую аэробную нагрузку (при условии правильного
выполнения всех движений). Как и в классической аэробике, большая нагрузка
ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Быстрые ритмичные
движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию
движений и осанку.
Латина — самое
популярное направление танцевальной аэробики. Впервые использовать элементы
латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой предложила в 80-е годы XX века
танцовщица Анита Моралес, и получился урок «кардио-сальса». С тех пор уроки так
называемой «латины» стали очень популярны во всем мире благодаря, во-первых,
заводным музыкальным ритмам, а во-вторых, женственным и эротичным движениям — ну
какая женщина не захочет научиться так легко и свободно вертеть бедрами, сводя с
ума всех мужчин в радиусе километра?
Главная особенность урока латины —
постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность —
постоянная «пружинка» в шагах. Всем
латиноамериканским танцам свойственна ритмичная музыка, они требуют отличного
чувства ритма.
«Уличные танцы» (street dance). Фанк, или кардиофанк (fank),
хип хоп (hip hop), рэп (rap) и другие — «молодежные» стили. Относительно простые
координационно комбинации, присутствуют прыжки. Специфические движения в
«расслабленном» стиле, шаги подчеркнуто «пружинистые». Очень популярны в
юношеской среде, так как явно современны , несложны в исполнении и
хорошо применимы на практике. На дискотеке, например.
Джаз — аэробика на
основе джазового танца. Классический джаз — это направление, основанное на
сочетании и слиянии элементов базовой аэробики с традиционной техникой движения,
которая используется в Бродвейских шоу. Модерн джаз характеризуется более
свободными пластическими формами и симбиозом классической и современной
хореографии. Тренировки на основе модерн джаза позволяют добиться
неограниченного количества вариаций движений в зависимости от музыкального
материала, учат импровизации. Афро-негритянский джаз основан на фольклорном
танце (примитиве) коренного населения Африканского континента. Этот вид джаза
интересен несвойственной для европейцев пластикой и привлекает своей
экзотичностью. Очень специфичные движения бедрами и руками. Законченная
комбинация движений напоминает африканскую пляску вокруг костра. Но, несмотря на
это, легко ложится на базовые шаги классической аэробики.
Танец живота,
арабские танцы (belle dance) — урок, в процессе которого разучивается комбинация
движений в стиле арабских танцев, причем может предлагаться как женская, так и
мужская партия. Довольно сложно, особенно для начинающих, правильно выполнять
движения бедрами и руками. Belle dance берет свое начало в Древнем Египте, а
позже распространился по Востоку. Он имеет разные течения. Существует турецкий
belle dance, сирийский, египетский, ливийский. Танец исключительной
женственности, развивает пластику и грацию движений. Участвуют мышцы живота,
ног, всего тела.
Ирландский танец (river dance) — новое, ультрамодное
направление. Урок высокой интенсивности, поскольку включает большое количество
разнообразных прыжков, специфических движений (самое простое из них — подъем
колена в прыжке). Еще одна особенность — отсутствуют движения руками: на
протяжении всего урока руки плотно прижаты к телу, кулаки сжаты. Обязательно
постоянно фиксировать правильное положение спины, живот втянут (а это значит,
что постоянно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресса). Еще одна
сложность этого урока — особая музыка с синкопами, многие движение совершаются
из «затакта», что требует от занимающегося хорошего чувства ритма.
Наконец, в чем
принципиальное различие между танцевальной аэробикой и «нормальным» уроком
танцев? Разница в целях занятий. Если в танцевальной школе важно разучить
определенные элементы и в конечном итоге выстроить из них танец, то в процессе
аэробной тренировки обучение хореографическим движениям происходит как бы
попутно. На классических занятиях танцами требуются ваши умения, а ваше
самочувствие, готовность к экзерсису, физическая форма и фигура — дело лично
ваше. В серьезном коллективе, если вы «не соответствуете», вам просто деликатно
или не очень посоветуют найти занятие попроще. Аэробика же не требует
персональных «подвигов», ее цель развить ваши возможности, привести ваше тело в
наилучшую форму, на какую оно способно, укрепить здоровье, поднять настроение и
общий тонус организма... А, если вы при этом еще и научились красиво танцевать,
что ж, тем лучше для вас.
КРУТИ ПЕДАЛИ!
Для развития выносливости придуманы такие виды
кардио-аэробики, как велоаэробика и Slide.
Велоаэробика - тренировка на
велотренажере, без примеси хореографии, нагрузка - чисто аэробная. Занятие для
"ленивых" и "раскоординированных" людей - простое по технике, но очень сложное
по нагрузке. На самом деле пренебрегать им не рекомендуется - очень хорошо
тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает
выносливость.
Слайд-аэробика - занятия на скользящей доске с двумя бортиками
по краям. Тренируются в специальных носках, которые надеваются на кроссовки.
Здесь используются латеральные (из стороны в сторону) движения. Слайд - это
отличная тренировка для сердца, укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность
бедер.
Оба этих вида аэробики предназначены не для начинающих. Вам
потребуется определенная подготовка для занятий на велотренажере или слайде.
Примерно полгода желательно позаниматься другими видами аэробики, например,
базовой.
ТРИ СТУПЕНИ ПРОФЕССИОНАЛИЗМА
Каждый из видов аэробики имеет три
ступени сложности: для начинающих, для продвинутых и занятия, рассчитанные на
хорошо подготовленных. Для любого уровня придумано свое название, поэтому, если
вы возьмете в руки расписание уроков аэробики, сначала вы растеряетесь - так их
много. Но на самом деле все это основные виды аэробики, о которых мы расскажем,
только умноженные на три уровня сложности.
Для начинающих используются
простые базовые шаги. Затем увеличивается сложность за счет координации
движений. Интенсивность занятия увеличивается за счет темпа музыки, добавления
ударности (вместо шагов - прыжки), в степе - повышают высоты платформы.
БЕЗ РАЗМИНКИ ЗАНИМАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ
Любое занятие начинается с разминки
- очень важно прогреть, подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Разминка
длится 8-10 мин. Затем следует основная часть урока, заканчивается тренировка
растяжкой. Очень важно после занятия хорошенько растянуть мышцы, холодной
оставлять их нельзя, иначе они будут болеть на следующий день.
Стретчинг -
занятие, развивающее гибкость, входит составной частью во все без исключения
тренировки. Кроме этого есть отдельные уроки стретчинга. Это очень важное
занятие, недаром йоги говорят: "Гибкость - это молодость".
В ВОДЕ ВЫ ПОХУДЕЕТЕ БЫСТРЕЕ
Аквааэробика - это особый вид аэробики.
Тренировки проходят в воде. Это очень интересно и приятно, поэтому аквааэробика
наиболее эмоциональный из всех видов аэробки. Кроме этого, выполняя одни и те же
упражнения, в воде вы устаете гораздо меньше, чем на суше.
Аквааэробика
хороша и для похудения, и для тренировки мышц. В воде тело пребывает в состоянии
невесомости, все упражнения вы выполняете более плавно, поэтому травматизм
полностью исключен. При движении в воде создается эффект массажа тела. В
аквааэробике не используются сложные хореографические движения, т.к. их
невозможно исполнить в воде. Выбираются наиболее простые
комбинации.
Существует куча специальных приспособлений для аквааэробики:
различные пояса, мячи, игрушки, "нудл" - гибкая палочка-пластина, степы,
используемые на мелкой воде (они не всплывают). С их помощью можно выполнить
множество интересных движений и композиций.
Сопротивление в воде увеличивает
энергозатраты, при одной и той же нагрузке в бассейне сжигается больше калорий,
чем в зале. Это важно для тех, кто хочет быстро похудеть. Дополнительное
отягощение увеличивает нагрузку: существуют специальные ботинки для увеличения
сопротивления с водой, утяжеленные перчатки, маленькие гантели.
СИЛУ ПЫТАЮ, ФИГУРУ УЛУЧШАЮ!
Скорректировать фигуру, подтянуть
мышцы, сделать их более сильными и красивыми помогут силовые виды аэробики.
Занятия силовой аэробикой похожи на занятия в тренажерном зале, но вместо
тренажеров используется вес собственного тела и небольшие гантели, "боди бары" -
легкие штанги.
Во время тернировок на тренажерах вы можете делать меньшее
количество повторений, но при этом поднимаете больший вес.
В отличие от
тренажерного зала, где в основном тренируют силу мышц, в аэробике главным
является принцип мышечной выносливости. Что такое мышечная выносливость? Это
работа с меньшим весом при большем количестве повторений. От этого мышцы
приобретают тонус и сжигается подкожный жир.
Все силовые классы строятся по
принципу интервальной тренировки. После обычной разминки начинает чередоваться
аэробная и силовая нагрузка. За счет добавления аэробной нагрузки увеличивается
эффект от урока, а его интенсивность повышается.
ПИТЬ МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО!
Если вы занимаетесь аэробикой, желательно
соблюдать хотя бы какое-то подобие диеты, иначе все усилия будут напрасны.
Необязательно сидеть на кефире и черном хлебе, при интенсивных тренировках это
даже вредно.
Но и наедаться сразу после занятий не стоит. Как минимум 1 час
необходимо потерпеть. В это время организм наиболее инетнсивно пытается
восстановить потраченные калории, поэтому все съеденное усваивается в два раза
лучше, чем в другое время.
Перед занятиями тоже не стоит плотно обедать,
иначе тренировки не получится. Если вы очень голодны, съешьте легкий салатик,
выпейте стакан сока или энергетический коктель.
Много споров можно услышать
насчет того, можно ли пить во время тренировки. Некоторые говорят, что ни в коем
случае, другие утверждают, что пить надо. Как же быть? Пить, безусловно, надо.
Не литрами, конечно! Но немного жидкости вам совсем не помешает. Во время
занятий аэробикой вы активно потеете, из организма выходит вода и соли. Их
недостаток должен быть восполнен.
Лучше всего пить обычную минеральную воду
без газов. Только не холодную, а комнатной температуры. |
