Одни и те же упражнения рекомендуются как для тонких, так
и толстых рук. Цель этих упражнений — гармоничное развитие мышц рук. Их обычно
делают утром при пробуждении.
Специально для рук. Прежде всего мы должны вас предупредить: при выполнении
этих упражнений плечи остаются неподвижными. Мышцы плеч компенсируют слабость
мышц рук и поэтому, участвуя в упражнениях, сводят их результат к минимуму.
Первое упражнение: разведите руки в стороны — вдох, опустите руки — выдох.
Повторите это движение двадцать раз подряд. Если у вас слишком тонкие руки, вы
можете повысить эффективность этого упражнения, выполняя его с гантелями весом
400—500г.
Второе упражнение: руки вытянуты и неподвижны. Кистями рук выполняйте
круговые движения, заставляя двигаться запястья. Это движение не следует
выполнять слишком быстро. Слишком медленные движения также не дают желаемого
результата, так как мышцы при этом напрягаются недостаточно. Особенно следует
обращать внимание на точность и правильность этого движения. Продолжительность:
три минуты.
Для плеч. Чтобы ваши плечи стали красивыми, без надключ-ных впадин или
выступающих лопаток, регулярно выполняйте это упражнение: вращайте плечами назад
и в обратном направлении. Это движение удлиняет сухожилие самой важной мышцы
плеча — большой грудной и развивает большую спинную, которая прикрывает лопатку.
Упражнение выполняется в таком ритме: вращение назад — вдох, вращение вперед —
выдох. Продолжительность: не менее двух минут.
1. Сядьте на пол, обопритесь прямыми
руками на ладони, пальцы обращены вперед.
Отклонитесь назад, пока локти не коснутся
пола. Затем, напрягая руки, верните
туловище в исходное положение. Старайтесь
не напрягать брюшной пресс. Выполняйте
упражнение 6-14 раз.
2. Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч. Держите гантели в
опущенных вдоль тела руках. Одновременно
согните руки к груди, затем опустите и
расслабьте (гантели не кидайте!). Повторите
упражнение 7- 15 раз.
3. Предыдущее
исходное положение. Поднимите руки через
стороны вверх, скрестив их за головой.
Затем через стороны опустите вниз и
скрестите их за спиной. Выполняйте
упражнение медленно и осторожно 15-30 раз.
4. Встаньте прямо,
руки с гантелями в стороны на линии плеч.
Делайте круги вперед-назад, в
лучезапястном суставе, затем в локтевом, в
завершение - в плечевом. Повторите
упражнение 10-20 раз.
5. Снова встаньте
прямо и уприте пальцы друг в друга перед
грудью. Сделайте несколько упругих
движений кистями вперед, как будто вы
отбрасываете от себя пальцы (10-14 раз). Затем
быстро вытяните руки вперед и, напрягая
мышцы, сжимайте и разжимайте кисти 15-20 раз.
6. Встаньте прямо,
возьмите в руки гантели; одна рука опущена
вдоль туловища, другую поднимите вверх.
Затем, не сгибая в локте, отведите ее за
голову, медленно верните в исходное
положение. Поменяйте руки, выполняя
упражнение 6- 12 раз.
7. Ноги на ширине
плеч, руки с гантелями опущены вдоль
туловища. Сгибайте руки к плечам
попеременно и вместе 6-12 раз.
8. Исходное
положение упражнения №7. Попеременно
поднимайте прямые руки перед собой до
уровня плеч. Опускайте, затем резко
поднимайте вверх 6-10 раз.
9. Ноги на ширине
плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной,
образовав прямой угол. Руки с гантелями
опущены вниз, медленно разводите их в
стороны и поднимайте вверх, как можно
сильнее, 6-12 раз.
10. Возьмите
гантели и сядьте на стул, предплечья;
положите на бедра, сгибайте и разгибайте
кисти 8-14 раз.
11. Встаньте на
колени и опуститесь на руки, чтобы тело
опиралось только на ладони и колени,
отжимайтесь, не прогибаясь в пояснице. 10
отжиманий сделайте, направив пальцы перед
собой, затем поверните руки пальцами
навстречу друг другу - 10 отжиманий, после
постарайтесь развернуть пальцы наружу и
также сделайте 10 отжиманий.
12. Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч. Через стороны
поднимите руки вверх и останьтесь в таком
положении, считая до ста (считайте не со
скоростью света, а медленно). Терпите,
испытание будет тяжелым, но оно принесет
хороший результат.
13. Ноги вместе,
поднимите руки вперед-вверх, соедините в
замок и поднимитесь на носки. Втяните
живот, выдвиньте вперед грудь. На вдохе
поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь
на всю ступню. Повторите упражнение 4-8 раз.
14. Встаньте лицом
к стене на расстоянии полуметра и
обопритесь ладонями на высоте плеч.
Напрягите мышцы, согните руки в локтях и
коснитесь стены грудью и подбородком,
прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая
руки, и выдох на удалении от стены.
Повторите упражнение 4-8 раз.
15. Встаньте на
колени, упираясь в пол прямыми руками,
спина прямая. Прямую правую руку поднимите
вперед-вверх, прямую левую ногу назад-вверх.
Во время этих действий сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение на выдохе.
Делайте упражнение 3-6 раз каждой стороной.
16. Встаньте в
положение: пятки вместе, носки врозь. Руки
с гантелями согните в локтях на уровне
плеч. Медленно разогните руки в стороны на
вдохе, на выдохе вернитесь в исходное
положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
17. Ноги врозь,
руки в стороны на уровне плеч, с прямой
спиной наклонитесь вперед, до прямого угла.
Медленно повернитесь в сторону, правую
руку опустив к полу, левую на одной линии с
плечом подняв вверх. Затем медленно
поменяйте положение рук. Повторите
упражнение 4-10 раз.
18. На уровне груди
согните руки в локтях и соедините их
ладонями. С силой давите ими друг на друга
в течение 5 секунд на вдохе, на выдохе
отдыхайте 8 секунд. 10-15 раз.
Красота пальцев рук в какой-то мере качество, данное природой. И тем не менее большинство людей виноваты сами, что их руки выглядят не лучшим образом. Толстыми, узловатыми пальцы становятся, когда под кожей скапливается жир. Стоит только избавиться от него, тут же пальцы обретают привлекательность. Если вы привыкнете выполнять предлагаемые упражнения трижды в день, успех гарантирован.
